Comme nous l’avons détaillé dans un précédent article, le sport n’est pas proscrit pendant la grossesse, bien au contraire, à condition d’adapter l’intensité et la durée des séances et de toujours demander l’avis de son praticien. Voici quelques exercices simples à faire la maison pour allier grossesse et sport.

Pour s’assouplir et se détendre

S’asseoir par terre, le dos bien droit et garder les bras tendus en avant, jambes bien tendues. Replier les jambes en ramenant les genoux vers la poitrine en expirant bien. A faire 10 fois de suite.

Pour renforcer les pectoraux

S’asseoir par terre en tailleur, mettre les bras sur les côtés, avant-bras repliés, ramener les coudes devant soi, jusqu’à ce qu’ils se touchent. A faire 10 fois de suite.

Pour renforcer les pectoraux et les épaules

S’asseoir au sol en tailleur, tendre les bras à l’horizontale et faire des petites rotations des bras bien tendus. A faire 10 fois de suite.

Pour renforcer la ceinture abdominale

Se coucher par terre sur le dos, avec les genoux repliés et les bras posés sur le sol latéralement, basculer les genoux doucement vers la gauche, puis vers la droite A faire 10 fois de suite de chaque côté.

Se coucher par terre dus le dos, avec les genoux repliés et les bras posés sur le sol latéralement, tendre une jambe, l’amener doucement à la verticale et baisser. Recommencer ensuite avec l’autre jambe. A faire 10 fois de chaque côté.

Se coucher par terre sur le dos avec les genoux repliés et les bras posés sur le sol latéralement. Tendre une jambe, amener les deux jambes à la verticale et pédaler doucement, sans forcer, en respirant bien. Descendre doucement les jambes. A faire 5 fois.

Pour soulager les muscles du bas du dos

Ces muscles sont particulièrement sollicités au fur et à mesure que l'on prend du poids pendant la grossesse et il est donc important d'en prendre soin.

A quatre pattes, faire le chat en alternant dos bien plat et dos rond plusieurs fois de suite.

Allongée par terre, avec les genoux repliés et les pieds bien à plat. Passer les mains sous le creux du dos et « pousser » le bassin pour masser le bas du dos.

Allongée par terre, les jambes surélevées et appuyées contre un mur. Poser les pieds bien à plat sur le mur, replier un peu les jambes, basculer le bassin, tout en contractant les fessiers et l’abdomen. A faire 10 fois de suite.

Avec ces quelques exercices simples à faire à la maison, vous voilà parée pour continuer le sport pendant toute votre grossesse !



Source : 250 trucs et astuces de grand-mère pour ma grossesse. Editions de l’Opportun